Quando ouvimos falar de gordura, a nossa reacção é invariavelmente negativa.

Na verdade, a presença de gordura corporal é natural e fisiológica, a sua percentagem e a sua distribuição é que condicionam o seu impacto na saúde. A acumulação de gordura abdominal é comprovadamente maléfica para a saúde, está associada ao aumento do risco cardiovascular e com a síndrome metabólica (hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo II) e resistência à insulina.
Por isso, devemos combater os piores inimigos da gordura abdominal. Quais são? A alimentação, o exercício físico e o sono. E não podemos esquecer o nosso biotipo e eventuais alterações hormonais (ex: menopausa)

Quanto à ALIMENTAÇÃO, não existem “fórmulas mágicas”. O objetivo é sentir saciedade, controlar os níveis de glicémia, reduzir o estado inflamatório induzido pelo excesso de gordura e induzir o organismo a reduzir a gordura corporal. Para isso convem seguir algumas regras.

1. EVITAR HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES

O primeiro ponto a ter em consideração para reduzir, ou evitar o aumento de gordura abdominal passa por reduzir a ingestão de açúcares simples. Em excesso, contribuem para o aumento das reservas de gordura, sobretudo a nível abdomina e induzem, paralelamente, um efeito pró-inflamatório.

2. OPTAR POR HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS

Contrariamente ao ponto anterior, devemos optar por hidratos de carbono complexos (batata, arroz, massa, leguminosas, aveia). Estes vão libertar gradualmente a glicose para a corrente sanguínea, evitando a acumulação de gordura. Mas atenção, as quantidades não devem ultrapassar as necessidades individuais.

3. INCLUIR GORDURAS SAUDÁVEIS

20-35% das nossas necessidades energéticas diárias podem provir de gorduras. Ou seja, devemos ingerir gorduras, mas devemos optar por gorduras saudáveis como as que são fornecidas por alimentos como frutos oleaginosos, abacate, peixe gordo, óleo de coco, óleo de amendoim, azeite. Estas gorduras contribuem para um melhor perfil metabólico e têm um efeito anti-inflamatório, sendo benéficas para a redução de gordura abdominal. Fritos e molhos estão fora da lista.

4. REFORÇAR A INGESTÃO DE VEGETAIS

Pode parecer um cliché mas os vegetais fornecem fibra que promove saciedade e contribui para a redução da absorção de gordura proveniente de outras fontes alimentares. Aposte em brócolos, espinafres, couves.

5. REALIZAR VÁRIAS REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA

Outro cliché… que é regra de ouro! Ao realizar refeições repartidas ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez, irá controlar os níveis de glicémia e de insulina, controlar o apetite e a vontade de comer doces.

Não se deixe tentar por promessas milagrosas, a única fórmula que resulta a longa prazo consiste em ter uma ingestão adequada e equilibrada face às suas necessidades individuais, pratizar exercício físico… e dormir bem!

Artigo de opinião de Marta Mourão – Nutricionista Holmes Place

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