Nem sempre é fácil manter uma alimentação equilibrada quando regressamos ao trabalho após as férias. O tempo é escasso e, muitas vezes, almoços rápidos são o mais fácil para ‘desenrascar’.

Por consequência, quem sai prejudicado é o nosso corpo, a quem não damos a devida atenção e importância.

Miriam Santos, nutricionista na PronoKal Group, começa por explicar que é «fundamental retomar os hábitos saudáveis, com uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, minerais, fibras e com a quantidade certa de proteínas» quando terminam as férias.

Desta forma, «é importante aproveitar os alimentos próprios do Outono. As frutas e os legumes da época que se avizinha, são ótimos aliados, uma vez que são ricos em nutrientes e vitaminas, necessários para a saúde», sublinha.

Para facilitar a refeição da hora de almoço, o ideal é programar o dia seguinte.

Alimentos recomendados

Segundo a nutricionista Miriam Santos, estes são os alimentos que devem ser incluídos na marmita:

– Couve-flor e Couve de Bruxelas: Ricas em vitamina C;

– Abobrinha e Abóbora: Poucas calorias e ricas em beta-carboneto que se converte parcialmente em vitamina A no organismo;

– Beringela e Alcachofra: Ricas em fibras e antioxidantes;

– Cogumelos: Ricos em minerais, fibras e vitaminas;

– Citrinos (laranja, tangerina ou toranja): A grande quantidade de vitamina C na sua composição, é ideal na prevenção de gripes e constipações.

Contudo, é importante evitar ‘petiscar’. «Tomar o pequeno almoço em casa (ou no trabalho) é indispensável para uma alimentação saudável, pois permite escolher opções mais saudáveis e impede os impulsos de gula e de escolhas menos boas para comer. Para começar o dia, aconselhamos alguns alimentos proteicos que devem constar no menu de pequeno-almoço, como o ovo, fiambre de peru ou o presunto, uma fruta, um laticínio (leite, queijo magro ou iogurte) e um cereal (pão integral, cereais matinais sem açúcar ou aveia)», explica.

Importância da marmita

Para Miriam Santos, «a marmita é uma excelente aliada da carteira e da saúde, porque permite controlar o que comemos, nas quantidades que queremos (…) Deve sempre ser constituída por proteína, legumes ou cereais. Para sobremesa, aconselhamos um iogurte em vez de um doce ou fruta (que podemos deixar para meio da tarde). Para o almoço, evite as sanduiches porque saciam o apetite num curto prazo».

Dicas da nutricionista Miriam Santos

Exemplos do que dever levar na marmita:

– Caril de frango (grelhado) com mistura de folhas verdes (alface, rúcula) e tomate cereja;

– Omelete de alcahofras (podem ser de conserva), acompanhada de arroz integral;

– Salmão no forno no papelote com vários vegetais (cenoura, batata, pimenta, cebola);

– Salada de couve-flor cozida no vapor, com atum e queijo fresco;

– Rolo de pescada com espinafres cozidos no vapor e grão de bico;

– Salteado de cogumelos variados e gambas;

– Frango ou peru assado no forno com abóbora ou abobrinha

É importante evitar temperar a comida em casa, o ideal é temperá-la na hora de modo a enriquecer os alimentos. É ainda aconselhável levar legumes e frescos acondicionados em embalagens para facilitar a qualidade dos alimentos.

Na hora das refeições:

– Experimente um local diferente do local de trabalho, um ambiente exterior irá ajudá-lo a relaxar;

– Aprecie a refeição calmamente, levando o tempo necessário para terminá-la;

– Não abdique de nenhum alimento e tenha uma dieta equilibrada;

– É importante beber muita água, ajudará a purificar o organismo ao mesmo tempo que nos sacia;

– As frutas e os iogurtes são os melhores petiscos;

Se for ao restaurante:

– Evite a ingestão de álcool e bebidas açucaradas, como os refrigerantes;

– Opte pelos grelhados ou cozidos e evite os molhos;

– Carne, peixe e legumes ao vapor são boas escolhas, sempre temperados com azeite (q.b.), vinagre ou limão;

– Evite a sobremesa e substitua-a pelo café.

Estes são alguns truques que podem fazer uma grande diferença no bem-estar físico e psicológico.

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Fotos: D.R. 

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