Como o álcool interfere na qualidade do sono e como evitar dormir mal

A qualidade restauradora do sono é afetada pelo consumo de bebidas à base de álcool, que aumentou substancialmente desde o início da pandemia.

Como o álcool interfere na qualidade do sono e como evitar dormir mal

A qualidade restauradora do sono é afetada pelo consumo de bebidas à base de álcool, que aumentou substancialmente desde o início da pandemia.

Podemos relaxar à noite com algumas bebidas enquanto assistimos à televisão ou com os nossos colegas depois do trabalho. Mas tomar álcool pode afetar a qualidade e a quantidade do nosso sono. Durante a pandemia, a pesquisa Delamere mostrou que o consumo de bebidas alcoólicas aumentou, com um em cada quatro indivíduos a aumentarem a ingestão no último ano. Com isto em mente, uma equipa de especialistas da Delamere analisou os efeitos do consumo de álcool na qualidade restauradora do sono.

Sentirmo-nos sonolentos ou privados de sono de manhã tem pouco de divertido e pode ser particularmente irritante quando não conseguimos entender por que o nosso sono não foi tão restaurador quanto esperávamos. Mas sabia que o álcool pode ser o que nos mantém acordados à noite? Todos sabemos que dormir bem é tão importante quanto a dieta ou os exercícios físicos quando se trata da nossa saúde, mas isso não significa que seja fácil adormecermos, especialmente depois dos eventos de uma pandemia. Na verdade, durante a pandemia, 50% dos adultos relataram que os padrões de sono foram interrompidos.

Como o álcool afeta seu ciclo de sono?

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O álcool é normalmente usado como sonífero e, sem dúvida, pode ajudar-nos a adormecer, pois faz com que a atividade cerebral diminua, o que pode induzir a sensações de relaxamento e de sonolência. Mas consumir bebibas alcoólicas em excesso pode afetar a qualidade do sono e provocar efeitos negativos, desde dores de cabeça e desidratação até a uma maior necessidade de urinar e superaquecimento. Quando o álcool é consumido, a substância é absorvida pelo estômago para a corrente sanguínea e as enzimas no fígado metabolizam o álcool durante a noite.

Durante este processo, as substâncias alcoólicas continuam a circular pelo nosso corpo, levando a interrupções e má qualidade do sono. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode enviar os nossos corpos para um sono profundo, interrompendo os dois primeiros ciclos do sono REM. Como o álcool é um depressor, o início do sono costuma ser mais curto, e alguns caem num sono profundo mais depressa do que o normal. Geralmente, esta ação cria um desequilíbrio no ciclo do sono entre as ondas lentas e o REM e interrompe o estágio restaurador de que nosso corpo necessita. O resultado é a sensação de exaustão no dia seguinte, não importa quanto tempo tenhamos estado na cama.

De acordo com um estudo de 2018, o álcool pode afetar significativamente a qualidade do sono, independentemente da quantidade cosumida. Os analistas estudaram os hábitos de sono e de álcool de mais de 4 mil adultos entre os 18 e os 65 anos e os resultados revelaram que o baixo consumo de álcool reduziu a qualidade do sono em 9,3%, moderado em 24% e o excessivo em quase 40%.

Que outros problemas de sono são causados?

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Os estudos confirmaram uma forte correlação entre o abuso de álcool a longo prazo e problemas crónicos de sono. Os indivíduos podem desenvolver forte tolerância ao álcool rapidamente, muitas vezes resultando no consumo de mais bebidas alcoólicas antes de iniciar o sono. Além de causar má qualidade do sono, pode influenciar muitos problemas.

Sonhos e pesadelos vívidos

Com o álcool a percorrer o nosso sistema, ficamos mais suscetíveis a pesadelos e a sonhos vívidos. Quando o nível de álcool no sangue cai, o sono fica mais curto e temos mais recordações de sonhos e de sono REM.

Sonambulismo e parassonias

As bebidas alcoólicas aumentam o risco de sonambulismo, aumentando a qualidade do sono de ondas lentas por que passamos quando se encontra no nosso sistema.

Problemas respiratórios

O consumo de álcool pode levar a respiração irregular e é formalmente conhecido como apneia do sono, distúrbio caracterizado por respiração anormal e perda de ar. É provocada pelo relaxamento dos músculos da garganta, o que cria mais resistência à respiração. O álcool pode aumentar a probabilidade de ronco, pois relaxa os músculos do corpo, o que significa que os tecidos de garganta, boca e nariz interromperão o fluxo de ar suavemente e, consequentemente, vibração .

Como podemos melhorar o nosso sono?

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Se gostarmos de beber álcool, devemos evitá-lo perto da hora de dormir. Precisa de dar ao nosso corpo tempo para processá-lo antes de tentarmos adormecer. Em média, cada copo de bebidas alcoólicas leva duas horas a ser processado pelo nosso organismo.

Dicas para parar de beber excessivamente

• Alternar bebidas alcoólicas com refrigerantes ou água;
• Comer antes de beber, pois é menos provável que sejam consumidas grandes quantidades de álcool com o estômago cheio;
• Evitar misturar bebidas alcoólicas;
• Preferir bebidas com baixo teor alcoolémico;
• Consultar um profissional adequado (conselheiro, médico ou terapeuta);
• Evitar beber com outros consumidores excessivos, que podem pressioná-lo a fazer o mesmo;
• Evitar jogos que envolvam bebidas alcoólicas;
• Quando sair, levar uma quantia pequena de dinheiro, suficiente para pagar algumas bebidas;
• Evitar bebidas alcoólicas a todo o custo.

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