Mais proteína significa mais massa muscular?

Mais proteína significa mais massa muscular?

Muitos julgam que maior ingestão de proteína equivale a mais massa muscular. Um mito que continua a fazer com que ingiram quantidades não adequadas.

Muitas pessoas julgam que uma maior ingestão de proteína é sinónimo de mais massa muscular. Um mito que continua a fazer com que muitas pessoas ingiram quantidades não adequadas de proteína.

Ingerir mais proteína não é sempre a melhor a opção, pois cada um de nós tem necessidades específicas de acordo com o sexo, a idade, o peso, o período da vida em que a pessoa se encontra (gravidez, amamentação, menopausa, etc.), situações médicas que justifiquem uma restrição ou reforço das necessidades proteicas, a prática de atividade física regular, quer em treinos de endurance, resistência ou força muscular e processos de melhoria da composição corporal (aumento da massa muscular e/ou redução da massa gorda).

Todas estas variáveis vão ditar a quantidade certa de proteína, bem como dos outros macronutrientes, a incluir na dieta.

Uma ingestão proteica adequada é importante para aumentar a massa muscular, mas é fundamental aliar-lhe exercício físico para estimular a síntese proteica.

Sem este estímulo, os aminoácidos ingeridos são convertidos e armazenados em forma de gordura ou hidratos de carbono, sendo o excesso excretado na urina.

Quanto mais proteína ingerirmos, maior será a sua oxidação

Quanto maior for a ingestão proteica, e esta superar as necessidades energéticas diárias (tal como ocorre com os hidratos de carbono), maior será também a sua oxidação.

Em contexto de excedente calórico, a oxidação de gordura fica inibida, ou seja, enquanto queima proteína, não se queima gordura. Daí também se poder dizer que proteína a mais também engorda. Num processo de otimização de gordura corporal, doses proteicas acima das necessárias terão um efeito contrário.

É indiscutível que a proteína alimentar tem um forte poder saciante, quer por facilitar a manutenção da massa muscular associada à prática de treino de força/resistência, quer por estimular a síntese de hormonas gastrointestinais (incretinas), que levam a uma diminuição do apetite.

Em resumo, as dietas hiperproteicas parecem seguras em indivíduos saudáveis, em quantidades entre os 2 a 2,5 g/kg, ou mesmo um pouco mais, por períodos específicos, dependendo do objetivo e quando associados a treino de força.

Existe consenso em não ultrapassar os 250 gramas por dia e 35% do valor energético total diário. Uma ingestão fraccionada de 20 a 30 g de proteínas de alto valor biológico e que permitam um aporte de 2 a 3 g de leucina a cada 3 horas favorece a síntese proteica muscular.

O consumo proteico deve ser compensado com reforço de vegetais e frutas

Um consumo proteico mais elevado deve ser sempre compensado com um reforço de vegetais e frutas de forma a compensar a carga ácida, e deve ainda reforçar-se a ingestão de líquidos não açucarados. Convém no entanto reforçar que a dieta no seu todo é provavelmente mais importante do que a quantidade de proteína em si.

Os indivíduos de risco ou com doença prévia, entre eles diabéticos e hipertensos, por exemplo, devem manter um consumo moderado de proteína.

Uma vez que a deterioração da função renal é inicialmente silenciosa, é também aconselhável que se faça a despistagem antes de iniciar um regime hiperproteico, bem como uma monitorização da função renal periódica.

O nutricionista ajudá-lo-á a assegurar que está a consumir as quantidades adequadas às suas necessidades individuais e definirá a dieta mais ajustada para si.

Bruno Ribeiro, nutricionista no Holmes Place


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