Hidratos de carbono antes

Os hidratos de carbono são o suporte energético mais importante para otimizar o rendimento desportivo. A gordura não é fonte energética preferencial pois os hidratos de carbono são capazes de produzir uma fonte de energia, o ATP, essencial para a contração do músculo, 3 vezes mais rápido do que as gorduras.

O tipo de atividade física, a duração e a intensidade dos estímulos vão condicionar a utilização de hidratos de carbono, pelo que exercícios de maior intensidade exigem um maior fornecimento deste nutriente.

No entanto, não nos podemos esquecer de dois aspetos importantes: o tipo de hidratos de carbono e o momento de ingestão.

A refeição pré treino deverá, idealmente, ser realizada 60-90 minutos antes do treino e deverá ter na sua composição alimentos que forneçam hidratos de carbono de baixo índice glicémico (ou seja, hidratos de carbono que têm uma baixa velocidade na sua digestão e absorção e, por isso, fazem aumentar os níveis de açúcar no sangue de forma gradual). Estes hidratos de carbono, após a sua digestão, vão fornecer glicose (açúcar simples) para o trabalho muscular e, consequentemente, o referido ATP para a contracção muscular.

Quando, por algum motivo, é necessária a realização de uma refeição mais próxima da hora do treino, esta deve ser realizada 5-10 minutos antes, para que a insulina (hormona que auxilia no transporte da glicose para o músculo) atue e aumente os níveis de açúcar ao nível do músculo, potenciando o rendimento físico.

Proteína depois

Os efeitos positivos das dietas hiperproteicas têm sido relacionados com a capacidade para otimizar os processos de recuperação e síntese proteica após o esforço, bem como manter a massa muscular.

Durante o exercício de força, o músculo é submetido a stress pelas sobrecargas tensionais, provocando microlesões musculares nos músculos estimulados.

Assim, após o treino, temos como objetivo a recuperação destas microlesões e o restabelecimento energético.

Para a recuperação das microlesões é crucial a ingestão de proteína de alto valor biológico (proteína que tem os aminoácidos essenciais – aqueles que são indispensáveis para o organismo e têm de vir da dieta – na quantidade necessária.

Exemplos de alimentos fornecedores de proteína de alto valor biológico: temos a carne, peixe, ovo, queijo fresco, leite (whey), iogurte, cânhamo e soja. Os aminoácidos vão funcionar como “tijolos” na reparação do tecido danificado.

Marta Mourão, nutricionista no Holmes Place

Siga a Impala no Instagram